美肌を手に入れたいと思うなら、スキンケアに力を入れることと同じくらい、食べ物にも意識を向けることが大切です。体が必要としている栄養素が足りないと、肌はもちろん、体調にも影響が出てきます。肌トラブルや乾燥を招くこともあるため、バランスの良い食事を意識する必要があると言えますね。

そこで今回は、肌をツルツルにする食べ物にポイントを当てたスキンケアについてリサーチしました。あわせて、肌の調子を整えるために意識したい生活習慣についても紹介しています。

肌と体調、心のバランスを整えるためにも、どんな栄養素が必要なのかチェックしてみてくださいね。

栄養素別！肌をツルツルにする食べ物や飲み物

私たちが普段摂取している食べ物には、さまざまな栄養素が含まれています。肌をツルツルにするために必要な食べ物や飲み物には、どのようなものがあるのでしょうか？

栄養素別にご紹介していきましょう！

たんぱく質：肌をつくるために必要不可欠！

たんぱく質は、脂質や炭水化物（糖質）とともに「エネルギーの産生」に欠かせない三大栄養素の一つです。このたんぱく質は20種類のアミノ酸から作られており、配列や種類、数によって異なります。肌はもちろん、髪の毛や爪、内臓や筋肉などもたんぱく質から作られており、酵素やホルモンを生み出し、代謝を整えるという重要な役割も果たしています。

しかし、このうちの11種類は体の中で作り出すことができますが、残りの必須アミノ酸と呼ばれる9種類のものは体内で合成できません。このため、必須アミノ酸を補うために、食事からたんぱく質を摂取する必要があります。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18歳以上の場合1日当たりの接種推奨量は、男性で60〜65g、女性は50gとされています。なお、女性の場合は妊娠中・授乳中などの状況で5〜25gが加算されます。

参照 : 日本人の食事摂取基準（2020 年版）

たんぱく質は、卵や肉、魚、大豆類などのほか、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品にも多く含まれています。なお、たんぱく質には、動物性と植物性がありますが、どちらを摂取してもメリットがあります。一つの食材に偏るのではなく、いろいろな食べ物から摂取すると良いでしょう。

ビタミンA：肌のターンオーバー（新陳代謝）を促進する

ビタミンAは、油に溶けにくい性質を持つ抗酸化ビタミンの１つ。“さまざまな肌トラブルを改善してくれる”とに注目が集まる栄養素です。

・肌のターンオーバーの促進
・シミの改善
・シワやたるみの改善

上記が期待でき、食べ物はもちろん、「レチノール」として配合される化粧品も多く登場しています

ビタミンAが多く含まれる食べ物はレバーやうなぎ、海苔、緑黄色野菜のほか、卵やバター、チーズなど。調理する際は、バターで炒めたり、オイル入りのドレッシングをかけて食べると、吸収率が高まると言われています。

ビタミンB群：エネルギー作りに関与している

ビタミンB群は、ビタミンB1やB2、B6、B12と、ナイアシンやパントテン酸、葉酸、ビオチンという8種の栄養素の総称です。全て水溶性のビタミンで、体内の化学変化を助ける役割をになっています。

ビタミンB群の別名は「代謝ビタミン」。エネルギー作りに関与しており、糖質をエネルギーに変えたり、身体の成長を促すなどの働きがあります。

そのほか、体を太りにくく整える、気持ちを安定させるなど、健やかさを保つために欠かせない栄養素だと言えるでしょう。

ビタミンB群が多く含まれる食べ物は、肉や魚、卵や豆類など。このほか、精製されていない穀物や緑黄色野菜など、幅広く含まれていることも特徴です。

ビタミンC：美肌ケアのスーパースター！

ビタミンCは、年齢に応じて行う肌のケアである“エイジングケア”における効果が期待できると言われている栄養素です。

・色素沈着を抑制する
・美白美肌効果
・肌の弾力をアップさせる
・抗酸化作用で紫外線のダメージを軽減
・毛穴の引き締め

上記などが期待できます。

ビタミンCが多く含まれている食べ物は、イチゴやキウイ、レモンなどの果物、ピーマンやブロッコリー、芽キャベツなどの野菜類。ジャガイモやさつまいもなどの芋類にも多く含まれています。

すでにご紹介しているたんぱく質やビタミンAを含む食べ物などと一緒に摂取することが望ましく、毎食欠かさずに補給することが大切。また、ビタミンCは水溶性のため水に溶けやすい性質です。熱や光にも弱いため、調理中だけでなく保存期間が長いと減少するという注意点も。果実や野菜などは新鮮なうちに手早く食べることを意識しましょう。

また、化粧水や美容液にも配合されることが多く、パッケージに書かれている商品が増えています。ケア用品に取り入れてみることもおすすめです。

ビタミンE：別名「若返りビタミン」

ビタミンEは、活性酸素を取り除く働き（抗酸化作用）があり、ホルモンバランスを整えるために欠かせない栄養素の一つです。ニキビや肌荒れ改善、シミやシワを改善するアンチエイジング、老化防止などが期待できます。

また、ビタミンEは水に溶けにくく、油に溶けやすい性質です。加熱調理に向いているため、食事にも取り入れやすいことも嬉しいですね。

ビタミンEが多く含まれる食べ物は、アーモンドや落花生などのナッツ類やモロヘイヤかぼちゃ、鶏卵、いくらやたらこなど魚卵類など。また、菜種油やオリーブオイルといった油脂類にも多く含まれているため、調理油の見直しやドレッシングとしての活用もおすすめです。

食物繊維：腸内環境を整え美肌をゲット

食物繊維は、便秘の予防・改善などの腸内環境を整える効果が期待できる栄養素です。高血糖、脂質異常症、高血圧の予防改善などの効果が期待できることが分かっています。

便秘が続くとニキビができたり、肌荒れしたりと、肌の悩みに繋がった経験があるという人も多いと思います。実は、腸内と肌は隣り合わせ。腸内バランスが悪くなると、最終的に肌へ腐敗物質が到達し、肌トラブルとなって現れてしまうのです。

食物繊維を多く含む食べ物は、切り干し大根やごぼう、さつまいも、こんにゃく、シイタケやエノキタケなどのきのこ類、刻み昆布やワカメといった海藻類など。善玉菌を含む味噌や納豆、キムチなどとの組み合わせもおすすめです。

カリウム：特に暑い季節は忘れず摂取したい

カリウムは、生命を維持するために必須と言われている16種類のミネラルの一つです。カリウムには、体の組織の構成、体内のさまざまな働きを調整するなどの役割があり、細胞の浸透圧や体液の調整、筋肉や神経を正常に保つ、むくみを予防するなど、体内の重要な役割を担っていると言えるでしょう。

カリウムを多く含む食べ物は、刻み昆布やひじき、ワカメなどの海藻類、きな粉や納豆などの豆類、ほうれん草や枝豆などの野菜類、バナナやキウイなどの果実類など。

なお、カリウムは水に溶けやすいため、野菜は生で食べたり、茹でる場合は短時間にするなどの工夫が欠かせません。

カルシウム：乾燥を予防できる

カルシウムと聞くと、「骨に必要なのでは？」と捉えられることが多いですが、実は肌にも欠かせません。カルシウムには、肌のターンオーバーを促す役割があるだけでなく、肌内部の保湿成分を活性化させるという働きを担っています。そのため、不足すると水分が失われ、乾燥やシワの原因につながる可能性があります。

更年期以降は骨粗鬆症への備えとしてカルシウムが必要と認識している人も多いかと思いますが、健康で透明感あふれる肌作りのためにも欠かせないと言えるでしょう。

カルシウムを多く含む食べ物は、小魚や海藻類、乳製品、根菜類、豆類などです。野菜たっぷりの味噌汁や納豆、豆腐は血中のカルシウム濃度をゆっくり上昇させると言われており、カルシウムを理想的に摂取できる食べ物と言えるでしょう。

亜鉛：肌トラブルの改善、髪や爪の健康を維持

亜鉛は、たんぱく質の合成に必要不可欠な栄養素であり、ミネラルの一種です。新陳代謝にも深く関わっており、亜鉛が不足すると皮膚炎の原因にもなり得ると言われています。

亜鉛が多く含まれる食べ物は、肉類や魚介類、大豆製品、ナッツ類など。その中でも、牡蠣や高野豆腐、納豆、アーモンド、豚レバーなどに豊富に含まれています。

吸収率をアップさせるためにも、ビタミンCと一緒に摂取することが望ましいと言われています。

必須脂肪酸：脂質を構成する主要成分

必須脂肪酸とは、脂質を作り上げる成分であり、体内で生成できない脂肪酸のことを指します。種類は一つではなく、代表的なものに「ドコサヘキサエン酸（DHA）」、「エイコサペンタエン酸（EPA）」「αーリノレン酸」などがあげられます。

必須脂肪酸が多く含まれる食べ物は、秋刀魚や鯖、鯵などの青魚やコーン油、亜麻仁油、大豆油などの油類など。必須脂肪酸とビタミンを一緒に摂取すると、ビタミンの吸収が高まります

肌をツルツルにするなら生食習慣も見直そう

肌をツルツルに改善したいと思っているなら、スキンケアはもちろん、食事を中心に、生食習慣を見直すことも大切です。

暴飲暴食やお酒の飲みすぎは控え、水分を多く摂取するように気をつけてみましょう。時間がないからと朝食を抜いたり、好きなものしか食べないなどの偏食も改善できると良いですね。

このほか、睡眠や運動不足、ストレスが多い、喫煙の習慣がある状況も、お肌にとって良い環境とはいえません。できるだけ早めに就寝するように気をつけ、通勤時は１駅分余計に歩くなど、運動の習慣をつけていくこともおすすめです。

また、肌に良い栄養素を全て食べ物で補うことはなかなか難しいもの。そんな時は、栄養を補助するためにサプリメントの活用を視野に入れてみるのも良いですね。

まとめ：お肌に良い食べ物を食事に取り入れ、インナーケアに注力しよう

ツルツルの赤ちゃん肌をゲットするためには、スキンケアに力を入れるだけでなく、お肌に良いとされる食べ物を積極的に食事に取り入れ、体の内側からケアすることも大切です。なお、ご紹介した食べ物だけを意識するのではなく、さまざまな食べ物を取り入れ、バランスの良い食事を意識しましょう。

コンビニで購入できる食材もあるので、不足しがちな栄養素をカバーできるよう、工夫してみましょう。

なお、食べ物だけで必要な栄養素をカバーできていないと感じる場合は、サプリメントで補うことも一つの方法です。褒められ肌をゲットできるよう生活習慣も見直すことも忘れずに。

食べ物やスキンケアを見直しても、理想の肌に近づかない場合は、bebeなど毛穴専門店でのケアも視野に入れてみてください。ホームケアにプロの力が加われば、毛穴悩みを改善する速度がぐんと早くなりますよ。